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Programa de Entrenamiento

	Ejercicios Abdominales
	Ejercicios de Tronco
	Ejercicios de Extremidades Bajas
	Ejercicios de Velocidad del Pie

Principios de los Ejercicios

Existen dos tipos básicos de programas de entrenamiento físico: Programas de formación del cuerpo (body-building) que te hacen lucir bien y programas de acondicionamiento deportivo que te hacen jugar bien. Una persona que forma su cuerpo puede no necesariamente querer posar en frente de una audiencia pero puede simplemente querer perder algunas libras y verse bien. Aunque un programa de formación del cuerpo ayudará a prevenir lesiones, esa no es la mejor manera de poner en forma a un jugador. Músculos voluminosos formados en ciertas partes puede realmente hacer lento a uno e impedir su rendimiento. Se ha diseñado un Programa de Entrenamiento de Potencia específicamente para mejorar las habilidades atléticas necesarias para jugar mejor. Si esto lo hace lucir mejor, considérelo como un bono.

Ejercicios Necesarios para Potencia

Buenos programas de acondicionamiento deportivo involucra ejecutar actividades que desarrollan actividades específicas a una atleta deportivo. Un jugador necesita llegar a ser fuerte, rápido, mas ágil y mejorar su resistencia. Cuando se diseñó las Programa de Entrenamiento de Potencia, se estudió los movimientos que ocurren en el juego y seleccionó ejercicios acondicionados que simulan esas actividades. Incluso se seleccionó ejercicios que podrían prevenir lesiones por desequilibrios de músculos, particularmente en el área del hombro. Por ejemplo, en este programa se verá ejercicios que trabajan para balancear los músculos rotatorios internos y externos.

Músculos Abdominales

Todo lo que uno hace en el juego gira alrededor de los músculos abdominales. Fortalecer los abdominales, tronco y extremidades superior mejorará el rango de movimiento y torque:

Subir al banco y presionar (Bench step-up and press)
Propósito: Fortalecer los músculos frontales y traseros del muslo (con tensión mínima en la espalda baja) y los hombros y músculos del tricep.

Dejar caer y pasar (Drop pass)
Propósito: Desarrollar potencia en la parte superior del cuerpo.

Arrodillarse y tiro lateral (Kneeling side throw)
Propósito: Desarrollar la potencia de los músculos en los lados de la cintura y parte superior del cuerpo.

Lanzar sobre la cabeza (Overhead throw)
Propósito: Desarrollar la potencia de la parte superior del cuerpo.

Lanzamiento hacia arriba (Pullover toss)
Propósito: Desarrollar la potencia y fuerza del parte superior del cuerpo.

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Tronco

Se necesita un inicio rápido en la cancha, estos ejercicios ayudaran a desarrollar uno, ellos trabajan la parte de apoyo inferior ayudando a prevenir lesiones.

Extensión posterior (Back extension)

Propósito: Fortalecer la espalda baja, parte posterior de la cadera y músculos posteriores de la pierna.

Bicicleta (Bicycle)

Propósito: Fortalecer el tronco mediante los cuadriceps y los tendones de la corva.

Levantamiento de la corva (Glute-ham raise)

Propósito: Fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda, parte posterior de la cadera y posterior de la pierna.

Presión para arriba de la cadera (Hip press-up)

Propósito: Fortalecer el tronco por el desarrollo de los músculos abdominales inferiores.

Enrollado de cadera (Hip roll)

Propósito: Fortalecer el tronco por el desarrollo de los músculos abdominales inferiores.

Rotación de cadera (Hip rotation)

Propósito: Fortalecer el tronco por desarrollo de los músculos abdominales a los lados de la cintura (oblicuas internas y externas).

Tirón de Rodilla (Knee pull-in)

Propósito: Fortalecer el tronco por desarrollo del los músculos abdominales.

Rotación Rusa (Russian twist)

Propósito: Fortalecer los músculos abdominales laterales, prevención de desequilibrios a músculos en el área del tronco, y movimientos de rotación de mayor alcance.

Levantamiento hacia un lado arriba (Side sit-up)

Propósito: Fortalecer el tronco por el desarrollo de los músculos abdominales laterales.

Sentado hacia arriba con la piernas levantadas (Sit-up with legs raised)

Propósito: Fortalecimiento del tronco por desarrollo de los músculos abdominales laterales.

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Extremidades Bajas

La potencia empieza en el nivel del suelo y trabaja hacia arriba a través del cuerpo, al momento que haya hecho contacto con la bola, habrá generado mucha fuerza a lo largo de este encadenamiento, por lo que se necesita desarrollar la fuerza en las extremidades bajas, así que el empuje sea fuerte.

Cuclillas hacia atrás (Back Squat)
Propósito: Fortalecer todos los músculos principales del cuerpo inferior (la mayor fuente de potencia).

Subir al banco (Bench step-up)
Propósito: Fortalecer los músculos delanteros y posteriores del muslo con la tensión mínima en la espalda baja.

Levantamiento de pantorrilla (Calf raise)
Propósito: Fortalecer los músculos de la pantorrilla (gastrocnemius y soleus) este ejercicio ayudará a desarrollar su resistencia a la fatiga.

Levantamiento de pantorrilla sentado (Calf raise seated)
Propósito: Fortalecer la porción baja de la pantorrilla (soleus).

Enrrollamiento de la pierna boca abajo (Leg curl facedown)
Propósito: Fortalecer los músculos posteriores de la pierna (tendones de la corva), especialmente la parte baja.

Prensa de la pierna (Leg press)
Propósito: Fortalecer todos los músculos principales bajos del cuerpo, especialmente los músculos delanteros de la pierna (cuadriceps). La mayor potencia de los golpes vienen de estos músculos.

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Velocidad del Pie

En la paleta frontón lo primero que hay que hacer es conseguir la bola, la mayoría de los ejercicios desarrollan la velocidad rápida del pie, reduciendo el tiempo de contacto de éste, cubriendo más rápida y eficientemente la cancha, llegando a bolas que jamás usted habría soñado posible, estos ejercicios los harán un poco más fuerte y mucho más rápido.

Salto con movimiento lateral (Depth jump with lateral movement)
Propósito: Mejorar el en cambio de la dirección y la velodicad lateral.

Pectoral con palmada (Push-up with clap)
Propósito: Desarrollar fuerza y potencia en las partes superiores del cuerpo.

Ejercicios del hexagono (Hexagon drill)
Propósito: Mejorar la velocidad del pie y la coordinación general.

Empuje con una pierna (Single leg push-off)
Propósito: Desarrollar resistencia anaerobia (corto plazo) y potencia en la parte baja del cuerpo.

Bajar lado a lado de la caja (Side-to-side box shuffle)
Propósito: Desarrollar resistencia anaerobia (corto plazo) y rapidez lateral.

Salto y alcance (Jump and reach)
Propósito: Desarrollar la potencia total del cuerpo y la habilidad del salto.

Salto de cuclillas (Split squat jump)
Propósito: Desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo y la flexibilidad de la cadera.

Salto de costado sobre la barrera (Jump over barrier side)
Propósito: Desarrollar movimientos rápidos de pie y velocidad lateral.

Ejercicios de banco 30-60-90 ( 30-60-90 box drill)
Propósito: Desarrollar resistencia anaerobia (costo plazo) y rapidez lateral.

Salta al banco (Jump to box)
Propósito: Desarrollar la potencia de la parte baja del cuerpo.

Saltos laterales al cono (Lateral cone hops)
Propósito: Desarrollar la fuerza en una sola pierna y rapidez lateral.

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